Tips Menu Sehat di 2026, Gizi Seimbang dari Sarapan hingga Makan Malam
Jakarta – Memasuki tahun 2026, perhatian terhadap pola makan sehat makin mengarah pada keseimbangan nutrisi. Menu harian yang cukup protein dan serat sejak pagi hingga malam dinilai lebih mudah dijalani dan berdampak baik bagi kesehatan jangka panjang.
Hal ini disampaikan oleh peneliti protein Stuart Phillips, yang menilai banyak orang sebenarnya sudah berusaha makan sehat, tetapi masih keliru dalam membagi asupan nutrisi di setiap waktu makan.
“Waktu makan yang paling sering kekurangan protein justru adalah sarapan, karena cenderung terlalu tinggi karbohidrat,” ujar Phillips, dikutip dari Business Insider, Selasa (6/1/2026).
Menurutnya, sarapan yang seimbang berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu kestabilan energi sepanjang hari.
Berangkat dari temuan tersebut, pola makan seimbang dirangkum ke dalam panduan menu harian yang mengacu pada prinsip diet Mediterania. Pola ini disusun agar bisa diterapkan secara realistis melalui pilihan menu sederhana dari pagi hingga malam.
Awali hari dengan sarapan yang kaya protein dan serat Sarapan menjadi waktu krusial untuk memenuhi kebutuhan protein dan serat sejak pagi. Phillips menilai, kekurangan protein di pagi hari dapat membuat seseorang lebih cepat lapar dan cenderung makan berlebihan di waktu berikutnya.
Menu sarapan yang lebih seimbang dapat berupa telur rebus atau telur dadar dengan sayuran seperti bayam dan tomat yang dipadukan dengan roti gandum.
Yogurt tawar dengan buah segar juga membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa membuat perut terasa berat. Pilihan lainnya adalah oat.
Sayuran dan kacang-kacangan untuk makan siang Makan siang menjadi waktu penting untuk mengejar asupan serat harian yang kerap kurang terpenuhi. Peneliti nutrisi asal Amerika Serikat, Kevin Hall, menekankan bahwa cara paling sederhana untuk meningkatkan asupan serat adalah menambahkan lebih banyak sayuran dalam setiap hidangan.
“Menambahkan sayuran di setiap suapan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan pencernaan, bahkan jika menggunakan bahan-bahan olahan seperti saus salad kemasan,” ujar Hall.
Selain sayuran, ahli gizi Kylie Sakaida juga merekomendasikan konsumsi kacang-kacangan yang disebut sebagai sumber serat yang efektif sekaligus terjangkau.
Konsumsi sekitar satu cangkir kacang per hari dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kolesterol jahat, sehingga baik untuk kesehatan jantung.
